Poniedziałek Klatka -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6 progresja -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,6 stały ciężar -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 stały ciężar Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 progresja -Uginanie ramion [...]
[...] skos górny 3 serie 12/10/8 4b.Wiosłowanie sztangą do brzucha 3 serie 12/10/8 5a.Rozpiętki skos górny 3 serie 15/15/15 5b.wyciąg górny 3 serie 15/15/15 SZEROKO NACHWYT 6. pompki na poręczach 3 serie 10/10/10 WYWAL ZA DUZO BEDZIE. "1.przysiad ze sztangą na plecach 5 serii 5/5/4/3/2 2.hack-przysiad 5 serii 5/5/4/3/2 3a.prostowanie nóg [...]
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 10 daj 3*8 W tricu daj pompki pierwsze. usuń 5.WSPIĘCIA NA PIETY 3x10 a zrób super serrie na wspiecia na palce ... bardziej czochra. barki 1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10 daj 4*8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10 daj 4*8 Do klatki mozesz [...]
[...] ściągnąłem aplikacje od under armour która sobie zeskanowanem wczoraj swoje produkty, zwazylem i ustaliłem posiłki na cały dzień do 2100 kalorii z lekkimi ćwiczeniami typu brzuszki pompki i pajacyki. W weekend znajdę trochę więcej wolnego czasu na ułożenie diety tydzień/dwa do przodu i wrzucę ja pod wysłany link. Dzięki wielkie jeszcze raz!
11cw w FBw to IMO troche duzo. Sprobuj pocwiczyc takim planem: Przysiad ze sztagna 3s Wioslowanie sztanga 3s Wyciskanie sztangi na skosie 3s Wyciskanie na barki (zza karku lub z klaty) 2s Podciaganie na drazku podchwytem 2s Pompki na poreczach lub Wyciskanie sztangi plasko waskim chwytem z lokciami prowadzonymi przu tulowiu 2s Powt w zakresie 6-10 [...]
Zdecydowanie za dużo masz tych serii Tutaj masz prszykładowy plan z postu georgu Porównaj ile serii powinieneś miec w tyg na poszczególne partie wykonując plan na zmianę A B A B itd A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie [...]
Kolejny trening poszedł niedobrze . Pogoda nie dopisuje a zatem humor też obniżony i ogólne zniechęcenie do czegokolwiek . Pompki bardzo opornie 12/13/10/10/15 z czego piętnasta wyciśnięta bardziej siłą woli niż mięśni. Trening na siłowni wyglądał następująco ABS poziom II z tego jestem dosyć zadowolona , poszło całkiem nieźle chociaż mój problem [...]
[...] to jednak nie rzucają się odrazu na wysoki ciężar tylko stopniowo np w 4 serii zakładają. Ja uważam, że regres jest nie tylko tutaj zbędny ale też niebezpieczny. Zmień zestaw ćwiczeń, odejdź od ławki zupełnie, rób pompki na poręczach, hantle skośnie, przenosy, linki, zaatakuj mięsień inaczej, zmień odstępy między seriami, możliwości dużo.
[...] jogę, trening siłowy i klasyczny rosyjski trening odważnikami w jeden (w miarę spójny) system. We własnym zakresie możesz robić goblety z rozpychaniem ud łokciami, "foczki", pompki hindu itp. Ile to potrwa? To zależy od tego jak jesteś pościągany. Jak zrobisz coś takiego, to więcej nie potrzebujesz. Ech ta Zuza... [...]
Witaj, ogólnie skoncentrowałeś się górnej części ciała przydały by się jeszcze jakieś ćwiczenia na plecy i nogi żeby w pełni się rozwijać. Tak więc podciąganie, może pompki na poręczach, przysiady na jednej nodze i łydka. Nie wiem jak poważna ta kontuzja i co możesz z tego wykonać. Co do powtórzeń to ogólnie nie powinna być stała liczba powtórzeń [...]
[...] z oparciem o udo dałbym na początek. Plecy bym zrobił przed tricepsami i dołożyłbym (na plecy) jakieś ćwiczenie, szkoda że wyciągu nie masz... Co do klatki to wyrzuć te pompki na poręczach i dołóż rozpiętki ! Możliwe że za dużo serii robisz na biceps i triceps- chyba że na Ciebie to działa, to ok. Wyciskanie sztangi z tyłu ja osobiście bym [...]
[...] wynik. jezeli chcesz zostac przy tym splicie to: klatka: nie ma sensu robic 3 wyciskan na jednym treningu triceps: mozesz dac 3 cwiczenia po 3 serie. mozesz dodac do tego np pompki na poreczach plecy: moga byc. mc dal bym jako 1 cw biceps: taka sama sprawa jak z tricem, jako 1 cwiczenie mozesz dac uginanie hantla w staniu z supinacja barki: 19s [...]
[...] teraz jestem jak taka klucha bo sporo tej wagi poszło. Hantle 8kg to dla mnie bardzo dużo .. wczoraj ćwiczyłem tym planem (B) właśnie z 8kg hantlem to było bardzo słabo ... pompki to zrobię 12 powt w 3 seriach w 4 zrobiłem 8 :/ odpuściłem bieganie jak jak pisałeś ale nawet nie miał bym sił biegać. Poprawić to co pisałeś i zmniejszyć ciężar do [...]
Czyli plan będzie taki: 1. Wl 12/10/8/8 2. Wyciskanie na skosie 10/10/10 3. Rozpietki na plaskiej 8/8/8 4. Pompki na poręczach 12/10/10 5. ( w superserii ) Uginanie przedramion na modlitewniku i wyciskanie francuskie 12/10/8 6. Unoszenie przedramion na ławce skośnej 10/10 7. Ściąganie wyciągu górnego 10/10 Kurde... dużo Półtorej godziny [...]
Jeden off za duzo - 7 dni. Jak robisz ? Luzny przyklad: Push Pompki na poreczach wer na klatke Push press z wybiciem z nog Wycisk tricepsowy na skosie ujemnym Wycisk sztangielek na skosie dodatnim Pull Podciaganie na drazku nachwyt z obciazeniem Wioslowanie sztanga Podciaganie lin dolnego wyciagu Wymach boczny wylewajacy Uginanie sztangi stojac [...]
[...] na brzuch, ramiona, nogi i posladki. Rozne kombinacje przysiadow,poglebianie przysiadu, unoszenia bioder, wykroki, rozne kombinacje brzuszkow, skretow tlowia z hantelkami, na rece cwiczenia z hantelkami, pompki. Robie po 4 cwiczenia na dana partie po ok 16-20 powtorzen. ZDJĘCIA: /SFD/Images/2015/12/14/21080e48fa804bbdb415c5b84acd9951.jpg